Việc xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và cân nặng hợp lý. Nhiều người thường băn khoăn 1 ngày cần bao nhiêu calo? Câu trả lời không đơn giản vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về calo, cách tính toán lượng calo cần thiết và lượng calo phù hợp cho người muốn giảm cân.
Calo là gì?
Calo là một đơn vị đo năng lượng. Trong dinh dưỡng, calo được sử dụng để đo lường năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn và đồ uống, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày, từ thở, tiêu hóa, đến các hoạt động thể chất.
Có hai loại calo chính:
- Calo từ thực phẩm: Đây là calo mà chúng ta tiêu thụ thông qua ăn uống. Mỗi loại thực phẩm có một lượng calo khác nhau dựa trên thành phần dinh dưỡng của chúng.
- Calo tiêu thụ: Đây là calo mà cơ thể sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
1 ngày cần bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể?
Lượng calo cần thiết mỗi ngày của mỗi người có thể khác nhau, nhưng dưới đây là một số hướng dẫn chung:
- Nam giới: Trung bình, một người nam trưởng thành cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.
- Nữ giới: Trung bình, một người nữ trưởng thành cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết bao gồm:
- Độ tuổi: Người trẻ thường cần nhiều calo hơn để hỗ trợ sự phát triển và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
- Giới tính: Nam giới thường có cơ bắp phát triển hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn nữ giới.
- Mức độ hoạt động: Người có lối sống năng động hoặc thường xuyên tập thể dục cần nhiều calo hơn người ít vận động.
- Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý hoặc tình trạng sức khỏe có thể làm tăng hoặc giảm nhu cầu calo.
Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể
Để tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể, bạn có thể sử dụng các công thức sau:
Công thức Mifflin – St Jeor
Công thức Mifflin – St Jeor là một trong những phương pháp phổ biến và chính xác để tính toán nhu cầu calo cơ bản của cơ thể (Basal Metabolic Rate – BMR), sau đó điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động.
Đối với nam giới: BMR = (6.25 x chiều cao) + (10 x trọng lượng) – (5 x số tuổi) + 5
Đối với nữ giới: BMR = (6.25 x chiều cao) + (10 x trọng lượng) – (5 x số tuổi) – 161
Điều chỉnh nhu cầu calo dựa trên mức độ hoạt động:
- Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR × 1.2
- Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ/sport 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
- Vận động vừa (tập thể dục vừa phải/sport 3-5 ngày/tuần): BMR ×1.55
- Vận động nặng (tập thể dục nặng/sport 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
- Vận động rất nặng (lao động thể lực cao, tập thể dục rất nặng): BMR × 1.9
Ví dụ tính toán:
Một người nam 30 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm và có mức độ vận động vừa phải:
- Tính nhu cầu calo BMR=(10×70)+(6.25×175)−(5×30)+5 ≈ 1.660calo/ngày
- Điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động: Tổng calo cần thiết = BMR×1.55 ≈ 2.573calo/ngày
Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo một ngày?
Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Thông thường, giảm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày so với nhu cầu calo duy trì sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, lượng calo cụ thể cần cắt giảm phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân và nên được điều chỉnh dần dần để đảm bảo sức khỏe.
Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân:
- Không giảm quá nhiều calo đột ngột: Việc cắt giảm calo quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và gây hại cho sức khỏe.
- Ăn đủ chất dinh dưỡng: Tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
- Tăng cường hoạt động thể chất: Kết hợp chế độ ăn kiêng với việc tập thể dục đều đặn để đốt cháy calo và duy trì cơ bắp.
>> Xem thêm: 5 cách uống hạt chia giảm cân
Ví dụ:
Một người nữ 28 tuổi, nặng 65kg, cao 165cm và có mức độ vận động nhẹ muốn giảm cân:
- Tính BMR: BMR = (10×65)+(6.25×165)−(5×28)−161 ≈ 1.372calo/ngày
- Điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động: Tổng calo cần thiết để duy trì cân nặng = BMR×1.375 ≈ 1.886calo/ngày
- Để giảm cân: Tổng calo cần nạp để giảm cân = 1.886−500= 1.386calo/ngày
Kết luận
Việc xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là một bước quan trọng để duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu cân nặng. Hiểu rõ về calo và cách tính toán lượng calo cần thiết giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống một cách hiệu quả. Đối với những ai muốn giảm cân, việc cắt giảm calo phải được thực hiện một cách cân nhắc và kết hợp với lối sống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
