Sắt là một khoáng chất cần thiết cho sự sống, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong máu và hỗ trợ nhiều chức năng khác trong cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch và các vấn đề về sức khỏe khác. Hãy cùng azlist tìm hiểu 15 thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể.
Sắt Quan Trọng Với Cơ Thể Như Thế Nào?
Sắt là một khoáng chất thiết yếu với nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Dưới đây là những vai trò chính của sắt:
- Vận Chuyển Oxy Trong Máu: Sắt là thành phần chính của hemoglobin, một protein trong hồng cầu. Hemoglobin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan trong cơ thể. Thiếu sắt dẫn đến thiếu hemoglobin, gây ra thiếu máu và mệt mỏi.
- Dự Trữ Oxy Trong Cơ Bắp: Sắt cũng là thành phần của myoglobin, một protein dự trữ oxy trong cơ bắp. Myoglobin giúp cung cấp oxy cho cơ bắp trong quá trình hoạt động, cải thiện sức bền và hiệu suất thể thao.
- Tăng Cường Hệ Miễn Dịch: Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó hỗ trợ sản xuất và phát triển tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
- Tạo Năng Lượng: Sắt là một thành phần của nhiều enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng. Các enzyme này giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
- Phát Triển Não Bộ và Thể Chất: Sắt cần thiết cho sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu sắt trong giai đoạn phát triển có thể ảnh hưởng đến trí tuệ và khả năng học tập.
- Chống Trầm Cảm: Sắt cũng có vai trò trong việc duy trì sức khỏe tinh thần. Thiếu sắt có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, lo âu và trầm cảm.
- Cải Thiện Sức Khỏe Da, Tóc và Móng: Sắt giúp duy trì sức khỏe và vẻ đẹp của da, tóc và móng. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng da khô, tóc rụng và móng yếu.
15 Thực Phẩm Bổ Sung Sắt
Thịt đỏ
Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu rất giàu sắt heme, loại sắt dễ hấp thu nhất. Một khẩu phần thịt bò nướng 100g có thể cung cấp khoảng 2.7mg sắt, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày của người lớn.
Gan động vật
Gan động vật, đặc biệt là gan bò, chứa lượng sắt rất cao. Chỉ cần 100g gan bò đã cung cấp khoảng 6.2mg sắt. Gan cũng giàu vitamin A và nhiều dưỡng chất khác.
Hải sản có vỏ (sò, hàu, trai)
Các loại hải sản có vỏ là nguồn cung cấp sắt heme tốt. Một khẩu phần 100g hàu có thể cung cấp khoảng 3.5mg sắt, cùng với kẽm, vitamin B12 và các khoáng chất khác.
Thịt gà và thịt gà tây
Thịt gà và thịt gà tây cung cấp một lượng sắt đáng kể, đặc biệt là phần thịt sẫm màu. Một khẩu phần 100g thịt gà tây có thể cung cấp khoảng 1.4mg sắt.
Cá
Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá mòi chứa sắt heme. Một khẩu phần cá hồi 100g cung cấp khoảng 0.7mg sắt, kèm theo nhiều omega-3 và protein chất lượng cao.
Các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đen)
Đậu là nguồn sắt không heme tuyệt vời. Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6.6mg sắt, đáp ứng gần 37% nhu cầu hàng ngày của người lớn.
Rau chân vịt (spinach)
Rau chân vịt rất giàu sắt không heme và nhiều chất chống oxy hóa. Một cốc rau chân vịt nấu chín cung cấp khoảng 6.4mg sắt, đáp ứng 36% nhu cầu hàng ngày.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa lượng sắt phong phú. Một phần ăn 28g hạt bí ngô cung cấp khoảng 2.5mg sắt, cùng với kẽm và magnesium.
Hạt diêm mạch (quinoa)
Hạt diêm mạch là loại ngũ cốc giàu sắt, cung cấp khoảng 2.8mg sắt mỗi cốc nấu chín. Nó cũng chứa nhiều protein và các axit amin thiết yếu.
Đậu phụ
Đậu phụ, sản phẩm từ đậu nành, cung cấp lượng sắt đáng kể. Một phần ăn 100g đậu phụ cung cấp khoảng 3.6mg sắt, cùng với canxi và protein.
Hạt chia
Hạt chia là nguồn sắt tốt, cung cấp khoảng 2.1mg sắt mỗi 28g. Chúng cũng giàu chất xơ, omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Bông cải xanh (broccoli)
Bông cải xanh chứa sắt không heme và nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt. Một cốc bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 1mg sắt.
Nho khô
Nho khô là nguồn sắt tốt cho người ăn chay. Một nửa cốc nho khô cung cấp khoảng 1.6mg sắt, cùng với kali và các chất chống oxy hóa.
Trái cây khô (mơ, táo khô)
Trái cây khô như mơ và táo khô chứa lượng sắt khá cao. Một nửa cốc mơ khô cung cấp khoảng 1.7mg sắt, cùng với chất xơ và vitamin A.
Mật ong đen (molasses)
Mật ong đen là sản phẩm phụ của quá trình tinh luyện đường, chứa nhiều sắt. Một muỗng canh mật ong đen cung cấp khoảng 3.5mg sắt, là lựa chọn tốt cho người cần bổ sung sắt tự nhiên.
