Mỡ bụng là một vấn đề phổ biến ở cả nam và nữ, đặc biệt là ở những người thừa cân, béo phì. Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh lý như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường,…
Có rất nhiều phương pháp giảm mỡ bụng, trong đó tập thể dục là một phương pháp hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, không phải bất kỳ ai cũng có đủ thời gian và điều kiện để đến phòng tập thể dục, tập gym. Vậy, làm cách nào để giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản?
Trong bài viết này, AZ LIST sẽ giới thiệu đến bạn 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả cao.
Bài tập 1: Gập bụng
Gập bụng là bài tập cơ bản nhất giúp giảm mỡ bụng. Khi thực hiện bài tập này, các cơ bụng sẽ được tác động trực tiếp, giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu & hai chân duỗi thẳng.
- Gập bụng lên, đưa cằm chạm đầu gối.
- Hạ người xuống từ từ, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 15-20 lần, mỗi ngày thực hiện 3-4 hiệp.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ lưng luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Không dùng tay đẩy đầu để thực hiện động tác.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian.
Lợi ích của bài tập gập bụng:
- Giúp giảm mỡ bụng & săn chắc cơ bụng.
- Cải thiện tư thế.
- Tăng cường sức mạnh cơ core.
Bài tập 2: Plank
Plank là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, trong đó có mỡ bụng. Khi thực hiện bài tập này, các cơ bụng, cơ vai, cơ tay, cơ chân,… sẽ được tác động đồng đều.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, hai tay chống thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn, chỉ có lòng bàn tay và mũi chân chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30(giây) đến 60(giây)
- Lặp lại động tác 3-4 lần, mỗi ngày thực hiện 2-3 hiệp.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác.
- Không để mông thõng xuống.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần theo thời gian.
Lợi ích của bài tập plank:
- Giúp giảm mỡ bụng & săn chắc cơ bụng.
- Cải thiện tư thế.
- Tăng cường sức mạnh cơ core.
- Tăng cường sức mạnh cơ tay & cơ vai.
Bài tập 3: Squat
Squat là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở chân, mông và bụng. Khi thực hiện bài tập này, các cơ chân, cơ mông, cơ bụng,… sẽ được tác động đồng đều.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng & hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống, đưa mông ra sau, hai tay giơ lên cao.
- Hạ người xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn.
- Nâng người lên từ từ & trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 15-20 lần, mỗi ngày thực hiện 3-4 hiệp.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ lưng tư thế thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Không nên để đầu gối vượt quá mũi chân.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể và tăng dần theo thời gian.
Lợi ích của bài tập squat:
- Giúp giảm mỡ bụng & săn chắc cơ bụng.
- Tăng cường sức mạnh cơ chân & cơ mông.
- Cải thiện tư thế.
3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trên đây là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả cao. Bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà mà không cần tốn kém chi phí hay thời gian. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh.
Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống và sinh hoạt để giảm mỡ bụng:
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có ga,…
- Uống nhiều nước lọc.
- Ngủ đủ giấc và tối thiểu từ 7-8 tiếng/ngày.
- Tránh căng thẳng, stress.
Tuân thủ những lời khuyên trên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc.
